各位同学，请注意！本学期的余额不足，请做好准备，带上装备，顺利通过本学期的最后一道关卡—期末考试！

作为热（hai）爱（pa）学（gua）习（ke）的当代大学生，相信大家正在认真复习，积极备考，当然，面对考试压力，我们多多少少会产生心理上的焦虑感与紧张感，过度的焦虑和紧张会影响到我们的复习效率和考试状态，甚至会影响到我们的身心健康，所以调整好自己的心理状态很重要！那么，请将下面这些缓解考试焦虑的妙计收入囊中，希望可以帮助大家顺利通关！

一、呼吸放松

研究表明，深呼吸是可以改变焦虑紧张情绪的最直接的方法。当然，这里所说的深呼吸是腹式呼吸方式。具体操作如下：吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动，呼气时充分将腹部排空。一呼一吸掌握在15秒左右，即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。循坏往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。每次5—15分钟。注意：呼吸要深长而缓慢；用鼻呼吸而不用口。在考前这个方法同样适用。

二、正念练习

正念练习的核心是关注此时此刻。关注到当下要复习什么，在面对着哪道题，在记忆哪一个知识点，把脑海里指向未来的念头抛出去，只关注当下。不去想考试失利怎么办，挂科怎么办，对不起谁之类的想法。当我们把注意力只放到当下，焦虑减少，会发现我们的复习效率会提升很多，也说不定会收获意外的惊喜结果噢！

三、积极暗示

积极的心理暗示是自证预言（即高的自我期待带来好的工作表现的心理学现象）的一种典型表现，它能帮助我们更好地调动内心资源攻克自己所遇到难关，甚至帮助我们在考试中超常发挥。简单来说，就是你认为自己行，你就一定行。同学们可以试着对着镜子里的自己，说没有问题，能搞定，有把握，当然同时也可以做一些小幅度的活动，比如搓手、握拳等。在进行这类积极小活动时，紧张焦虑的情绪容易和热量的散发以及肌肉的伸缩一同消散，平稳的心态岂不是手到擒来？

四、认知调整

心理学家阿尔伯特·艾利斯认为，引起人们情绪困扰的并不是外界发生的事件，而是人们对事件的态度、看法、评价等认知内容，因此要改变情绪困扰不是致力于改变外界事件，而是应该改变认知，通过改变认知，进而改变情绪。在面对考试这一事件，如果我们持有的是不合理的认知（比如，“这次考不好，就说明自己能力差，以后也会考不好”、“我必须超过别人才叫考得好”、“考试成绩代表了我的价值”），那么我们就会对考试产生严重的焦虑、恐惧和不安等消极情绪。所以，对于考试，我们应该持有合理的信念（比如，“一次没考好不代表以后都考不好”、“考试成绩的好坏是相对的，不要与别人盲目攀比，更重要的是和自己比”、“考试成绩不代表我的全部”），这样我们便可以更轻松地应对考试。

五、寻求帮助

如果觉得自己无法调节，可以积极寻求他人的支持和帮助。可以与朋友、同学、老师交流沟通，寻求他们的理解和支持。同时，也可以预约我校心理中心的心理咨询，寻求专业心理咨询师的帮助，共同探讨和解决焦虑问题。

当然，在备考期间，大家也要保证规律的作息，合理的膳食，充足的睡眠，制订好科学的复习计划和合理的目标，记住：当我们的脚踩到具体的路径上，一步一步往前走的时候，就没有了焦虑。

希望这些方法能够帮助大家更好地面对考试，战胜焦虑，取得理想的成绩。加油！

大学生心理健康教育中心